Бонус 10 000 грн Разнообразные подходы и типы тренировок с каждым годом привлекают все больше новичков в спортзалы. За последние несколько лет расписание в фитнес-центрах пополнилось такими названиями как барре, TRX, кроссфит, функциональный тренинг, круговая и HIIT-тренировки, и это далеко не весь список направлений. Глаза разбегаются и хочется попробовать все, лишь бы поскорее скинуть лишний вес. Но что же выбрать, когда и так остается мало времени на спорт?
Бытует мнение, что похудение это трудозатратный и длительный процесс. Отчасти так и есть, в зависимости от того сколько килограмм вы хотите сбросить, какой у вас уровень физической подготовки, есть ли какие-то ограничения и другое, будет зависеть выбор физической нагрузки и длительность процесса. Но даже здесь можно свернуть и срезать путь. Вместо того чтобы пробовать разные тренерские схемы и программы, можно смело записаться на тренировку по системе табата, о которой мы подробнее расскажем дальше.
Табата-тренировка: что это такое?
На самом деле табата не самый новый стиль тренировок. Эту методику еще в 1996 году разработал японский доктор Изуми Табата. Суть ее в том, что всего за 4 минуты за счет высокой интенсивности у человека быстрее начинает сгорать жир. На деле это схема выгладит так:
- 20 секунд интенсивный упражнения,
- 10 секунд отдых,
- 8 циклов повтора.
Чаще всего тренировка выглядит так, что каждый круг состоит из нескольких упражнений на разные группы мышц. Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько, это зависит от продолжительности тренировки. Некоторые тренера добавляют такой табата-блок в конце основной тренировки, наполняя цикл кардио упражнениями, чтобы способствовать укреплению и росту мышц. Но в целом табата может быть и полноценной тренировкой. Между раундами дается немного времени на отдых. Обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. Если не халтурить и энергично выполнять упражнения, делать 15 приседов за 20 секунд, а не три, то результат будет гарантирован.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
В сущности есть два типа нагрузки во время занятия спортом: аэробный и анаэробный. Бег, спортивная ходьба, занятия на степе, велотренировка или любой другой вид кардио-тренировки предоставляет вам всего один источник энергии — кислород. За счет поддержания одного оптимального темпа во время таких занятий, вы получаете достаточное количество кислорода, чтобы продолжать двигаться дальше. Это аэробный способ.
А вот табата вынуждает человека заниматься на пределе своих физических возможностей за счет интенсивного выполнения упражнений. Потому организм переходит на запасной анаэробный путь получения энергии — запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате сжигается лишний жир, который заменяет рельефная мышечная масса.
Преимущества и недостатки табаты
Табата сама по себе уникальная методика тренировок, за малое время достигается весомый результат. Единственный недостаток, что новичкам в неведомом мире фитнеса лучше воздержаться в самом начале своего спортивного пути от такой нагрузки. Также табата имеет ряд противопоказаний среди которых: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, гипертония и т.д. А вот среди достоинств японской оздоровительной программы можно отметить следующие:
1. Отлично сжигает жир
Табата примечательна тем, что даже в период той короткой десятисекундной передышки калории продолжают сжигаться. Все это происходит за счет повышенной интенсивности во время выполнения упражнений. Говоря о фактах, то всего за минуту такой тренировки у человека сжигается до 15 ккал. Но лучше пробовать такой подход тем, у кого не слишком большой избыток массы тела. Также не стоит пробовать данную методику тем, кто ранее не приобщался к спорту. Ведь для неподготовленного человека даже несколько минут в высоком темпе могут закончиться не лучшим образом, вплоть до головокружения и тошноты.
2. Увеличивает анаэробную выносливость
Когда вы включены в высокоинтенсивный темп выполнения упражнений, как в табате, кислорода становится недостаточно, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим, потому и длительность тренинга меньше. Но суть в том, что именно за счет такой тренировки улучшается процесс жиросжигания и повышается выносливость. Настоящая табата — это тренировка на пределе собственных возможностей. Упражнения, которые вы выполняете каждые 20 секунд должны быть выполнены на максимум, только тогда тренировка станет анаэробной.
3. Тратит минимум времени
Сами подумайте, один круг длится 4 минуты. Чтобы выполнить полноценную тренировку по принципу табата, достаточно будет три-четыре таких раундов. А общая продолжительность такой тренировки будет составлять всего 20 минут.
Какие упражнения выполнять
В основном в табата-тренировку тренера включают силовые упражнения с весом собственного тела, с легким весом и плиометрические упражнения: зашагивания на высоту (тумбу, платформу), прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания и т.д. Очередность выполнения упражнений может быть разной и допускается чередование их местами в разных раундах. Можно все 4 минуты выполнять только одно упражнение в 8 подходов, а можно на каждый подход выполнять упражнения на разные группы мышц.
Табата очень эффективная для похудения из-за большого расхода калорий за короткое время. Такая тренировка действительно приводит в тонус мышцы и даст хорошие результаты на выходе, но она достаточно тяжелая для неподготовленного человека. Потому, если вы решитесь использовать данный подход, то делайте это постепенно.
