Бонус 10 000 грн Когда обычная пешая прогулка надоела, и вы уже давно покорили ежедневные 10 000 шагов, можно переходить на новый уровень. Учитывая, что некоторым бег может быть противопоказан по состоянию здоровья, заменить динамические тренировки на улице можно спортивной ходьбой. И это не менее серьёзная спортивная дисциплина, которая требует определенных знаний и подготовки.
Виды ходьбы
Ставшая в 1932 году олимпийской дисциплиной спортивная ходьба по сей день не теряет актуальности. А в эпоху пандемии, когда каждый стремится укрепить иммунитет, этот вид спорта стал еще популярнее среди людей всех возрастов. Заняться ходьбой может каждый желающий, главное — придерживаться правил и техники выполнения.
Спортивная ходьба от нашего повседневного передвижения отличается тем, что по правилам чередование шагов должно выполняться не теряя контакт с землёй. По сути это основное правило данной легкоатлетической дисциплины.
Касательно видов ходьбы, то они делятся по скорости:
- Медленная — 2 км/ч, при таком темпе человек делает 80 шагов в минуту;
- Средняя — 4 км/ч, за 15 минут при такой скорости можно пройти 1 км;
- Спортивная — 7-8 км/ч, спортсмены делают 150 шагов в минут;
- Быстрая — до 12 км/ч, сугубо профессиональный уровень.
Говоря о спортивной ходьбе, как о хобби, то мы подразумеваем только первые две скорости. А вот если взглянуть под другим углом, то ходьбу можно поделить еще на 4 вида:
- Обычная ходьба (повседневная);
- Оздоровительная ходьба (с поддержанием конкретного темпа с преодолением определенной дистанции);
- Спортивная ходьба;
- Скандинавская ходьба.
Здесь уже по возрастной можно пробовать все виды, начиная от повседневных длительных прогулок, заканчивая повышением темпа для более активных физических тренировок.
Техника спортивной ходьбы
Как уже было сказано выше, главное правило спортивной ходьбы — это беспрерывный контакт ног с землей. Движение ног строго определено, и происходит за счет переката стопы с пятки на носок. Еще одним важным правилом, за которое на соревнованиях судьи могут дисквалифицировать спортсмена — передняя нога не должна сгибаться в колене.
В таком стиле передвижения задействованы не только мышцы ног и ягодиц. Как и в беге, да и в целом любом другом виде спорта, многое зависит от корпуса и работы рук, За счет интенсивности движений руками увеличивается скорость ходьбы. Потому они должны быть согнуты в локте строго под углом 90°, а ладони немного сжаты в кулаке. Но это не значит, что, чем сильнее вы будете махать руками, тем быстрее вы разгонитесь. Движения должны быть максимально естественными, без напряжения. Если при ходьбе вы чувствуете, что мышцы рук начинают сводить, значит вы неправильно делаете мах руками.
Правила в спортивной ходьбе
Основные правила мы уже обсудили, но есть еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание. Поскольку спортивная ходьба это уже на уровень выше физическая активность, в отличие от обычной ходьбы, то важно перед первым шагом сделать разминку. В спортивной ходьбе понадобится удерживать одну оптимальную для вас скорость, а это легче делать с уже разогретыми мышцами. Для этого подойдут базовые упражнения. Разомните суставы рук и ног, добавьте наклоны корпусом, выпады и приседания. Также особое внимание стоит уделить растяжке ног, в особенности икроножной мышце. Для этого отведите одну ногу назад и поставьте на пятку на 10-15 секунд. На такой разогрев уделяйте минимум 10 минут, и не забывайте о растяжке после спортивной ходьбы, чтобы расслабить мышцы.
Дистанции в спортивной ходьбе
Как и в каждом деле надо начинать постепенно. Даже если вы уже уверенно с легкостью проходите каждый день по 10 км, спортивная ходьба все же отличается своей спецификой, и с первого раза технически верно пройти олимпийскую дистанцию у вас все равно не получится. Выбирайте для себя комфортный маршрут с хорошо проложенной дорогой и гладким покрытием. Для начала подойдет даже школьный или другой спортивный стадион. А дальше постепенно набирайте обороты и увеличивайте дистанцию. В зависимости от того, какую вы преследуете цель — хотите похудеть, увеличить скорость, подготовить себя для дальнейших физических активностей вроде бега — поэтапно прорабатывайте каждый технический момент, включая скорость и дистанцию.
Добавим еще, что любая дистанция преодолима при одном условии — удобная обувь. А для спортсмена хорошая обувь это без преувеличений залог успеха. Для спортивной ходьбы лучшим решением будут легкие кроссовки со специальной подошвой со скошенной низкой пяткой для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания. При выборе обуви не забывайте и про другие стандартные характеристики как амортизация.
Скорость спортивной ходьбы
Удивительно, но мастера спорта по спортивной ходьбе по скорости не уступают даже бегунам марафонов. Дело в том, что ходоки могут пройти ту же дистанцию 20 км за 1 час 42 минуты, что составляет среднюю скорость передвижения 05:06 мин/км. Невероятно, но это факт. Но все же, если вы планируете заняться спортивной ходьбой, то о ракетной скорости придется только мечтать. Ведь такие данные достигаются путем многолетних усердных тренировок. Например, мастер спорта по спортивной ходьбе движется со скоростью 13-15 км/ч, и должен поддерживать такой темп всю дистанцию. К слову, у мужчин и женщин в профессиональном спорте разные дистанции: мужчины преодолевают до 35 км, а вот женщины проходят путь в 20 км. Но есть и "золотая" дистанция — 50 км со скоростью 06:18 мин/км, которую надо преодолеть, чтобы получить 1 разряд.
Из вышеизложенной информации становится ясно, что спортивная ходьба это серьезный вид спорта, который требует определенной подготовки. Если вы решили всерьез освоить эту дисциплину, то начините с малого — простых пеших прогулок.
