Бонус 10 000 грн Одной из основных причин малоподвижной жизни стала офисная работа, а второй причиной можно смело назвать лень. В результате мы получаем не только лишний вес, различные недуги, но и проблемы со спиной. Недостаточная активность, а то и вовсе её отсутствие, и постоянное сидение приводят к неприятным ощущениям в теле, болям в шее, плечах и пояснице. Какие еще причины могут вызвать боль в спине, и какими упражнениями можно ослабить дискомфорт — поговорим об этом дальше.
Из-за чего может болеть спина?
Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб людей разного возраста и сферы деятельности. И неудивительно, ведь позвоночник держит на себе практически весь наш вес. Чаще всего боль возникает в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Боль может сигнализировать об уже возникших заболеваниях и повреждениях межпозвоночных дисков — протрузия или грыжа. И это далеко не все серьезные проблемы, которые могут осложнить тяжкую ношу нашего позвоночника. Поэтому не стоит при хронических болях откладывать визит к врачу.
Подавляющее большинство людей жалуются на боль связанную с мышцами, связками и суставами. В действительности любые нарушения с их стороны представляют собой возможные причины боли в спине. Это тот самый случай, когда мы говорим, что потянули спину. Причинами таких мышечных болей в спине могут стать физическое перенапряжение, ушибы и переохлаждение. Да, эти боли неприятные, но никакой опасности не несут и обычно проходят самостоятельно за несколько дней.
Преимущественно сидячая работа, лишний вес, недостаток физической активности или же наоборот, значительные физические нагрузки, связанные с подъемом тяжестей провоцируют напряжение мышц спины, из-за чего возникают болезненные ощущения.
Также частой причиной мышечного напряжения является стресс. Сокращение мышц — это естественная реакция организма на стресс. Потому, чем чаще и длительнее стрессовые ситуации, тем хуже это сказывается на спине. Первоочередно из-за длительного спазма страдают околопозвонковые мышцы спины. Вместе с ними в напряжении находятся и прилегающие к ним ткани. В совокупности это приводит к тому, что происходит пережатие спинномозгового нерва. Отсюда и боль, ведь пережатый спинномозговой нерв не может полноценно передавать импульсы туда, куда должен, а именно во внутренние органы, мышцы, кости, суставы.
Как снизить нагрузку на спину?
Профилактика болей базируется на трех китах — спорт, массаж, здоровый сон. Последний, к слову, самый доступный метод для снижения зажимов и напряжения в теле.
Занятия спортом позволяют поддерживать в надлежащем состоянии мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают его нормальную опорно-двигательную функцию. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, по мере индивидуальных возможностей человека. Йога, плавание, ЛФК помогут снизить нагрузку, расслабить мышцы тела и, как результат, снизить уровень физического стресса в организме.
Массаж станет более дорогим методом профилактики, но не менее действенным. Хотя не всегда обязательно посещение профессионального массажиста. В некоторых случаях можно обойтись подручными средствами — миофасциальный валик, ручной массажер, специальные коврики аппликаторы и др.
Упражнения при болях в спине
В этом деле главное не переусердствовать. Упражнения должны быть направлены на расслабление, а вот при здоровом самочувствии можно и нужно во время тренировок укреплять мышцы спины. Это можно делать и без подручных средств, самым эффективным упражнением на всю верхнюю часть корпуса является планка. Это статистическое упражнение, благодаря которому происходит развитие базовых мышечных групп, и глубоких, не участвующих в обыденных для человека упражнениях. Низкая планка на предплечьях задействует практически все группы мышц. Шейный позвоночный отдел, спина и верхний пояс плеча получают профилактический эффект против остеохондроза.
Но вернемся к упражнениям при боли в спине. Учтите, если вы имеете травмы и проблемы со спиной, то лучше не рисковать, и прежде проконсультироваться с доктором. В целом легкая пятиминутная разминка с потягиваниями и наклонами при длительной сидячей работе минимизирует неприятные ощущения. Но можно попробовать и специальные нетрудные упражнения, такие как:
- Поза ребенка. Это упражнение знакомо тем, кто занимается йогой. Оно помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах, вдобавок растягивает ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения опуститесь на колени и примите положение сидя, так чтобы таз опустился на пятки. На выдохе аккуратно наклонитесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. При этом старайтесь не отрывать таз от пяток, а прямыми руками продолжайте тянуться вперед. Не стоит чрезмерно усердствовать и действовать через силу и боль. Тело должно приятно растягиваться без дискомфорта. Одной минуты в таком положении будет достаточно.
- Сфинкс. Также базовая поза в йоге, которая укрепляет позвоночник, растягивая грудь, плечи и живот. Примите положение лежа на животе, согните локти и приподнимитесь на предплечья. Медленно и аккуратно напрягая ягодицы, поднимите голову и грудную клетку вверх. Важно при этом руками отталкивать себя от пола, а не силой прогибать поясницу. Таз отрывать от пола не нужно.
- Скручивания. Есть несколько вариантов скруток — сидя и лежа. В первом варианте, чтобы выполнить скручивание позвоночника, сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу и поставьте ступню за левое бедро. Левую руку положите на внешнюю сторону правого бедра. Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны. Повторите то же упражнение на другую сторону. Лежа все еще проще. Надо лечь на спину, согнуть ноги, а руки положить по сторонам. Поверните согнутые в коленях обе ноги в одну сторону, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела, затем в другую сторону. Можно повторить упражнение несколько раз.
Есть еще масса упражнений разного уровня сложности, которые можно делать дома и даже в офисе вы никого не смутите короткими потягиваниями. Желательно выполнять такие простые разминки каждый день, это станет отличной профилактикой неприятных болевых ощущений в спине.
