Бонус 10 000 грн Популярность восточных практик не угасает уже много лет. В большинстве случаев это обусловлено не только погоней за модой и трендовыми течениями, но и заметно возросшим уровнем стресса в глобальных масштабах. Постичь дзен не так легко, как может показаться. Наоборот, многим людям тяжело полностью расслабиться и сбросить напряжение. Всем знакомая асана в йоге шавасана заставила не одного человека крутиться на полу, вздыхать и смотреть на потолок в ожидании окончания этой неподвижной муки. Потому что вот так взять и перестроиться с ежедневного ритма многозадачности на волну созерцания довольно сложно, а то и вовсе является непосильным для медитирующего новичка.
Отчасти это миф, что достаточно просто сесть скрестив ноги, закрыть глаза и начать делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Если бы все было так просто, человечество не страдало бы эмоциональной нестабильностью. Поэтому в этой статье мы попробуем узнать, как начать медитировать, чтобы овладеть навыком стрессоустойчивости.
Что такое медитация?
Медитация — это оздоровительная практика, в основе которой лежат специальные упражнения направленные на улучшение психического состояния. Медитация тесно связана с религией, в основном с буддизмом. А первые упоминания об этой практике содержатся в древних Ведах. Суть процесса медитации в том, чтобы познать себя, обуздать свои мысли и таким образом обрести спокойствие ума.
Считается, что, начиная наблюдать за сознанием в его естественных состояниях, человек проходит несколько стадий познания себя. Этот путь состоит из изучения своего естественного "я", проходит через несколько стадий "раскопок" и заканчивается "очищением" — то есть устранением разрушительных мыслей и эмоций.
Конечным эффектом является трансформация сознания, изменение мировоззрения, понимания и принятие реального мира. Будда ставил за цель медитации — освобождение от страдания. Согласитесь, все куда глубже, чем наблюдение за дыханием.
Польза медитации
Наблюдая за потоком мыслей, мы осознанно переживаем их и отделяем себя от их эмоциональной составляющей. Поэтому, если вы испытываете хронический стресс, эта практика будет очень полезной. Проще говоря, это время отдыха для души, ума и тела. По данным многих исследований, медитация помогает не только морально разгрузиться, но и улучшает концентрацию внимания, расслабляет нервную систему и помогает лучше сосредоточиться на первоочередных вещах.
Полезные эффекты медитации можно долго перечислять, начиная от улучшения гормонального фона и нормализацией сна, заканчивая освоением навыков саморегуляции и самоконтроля. И это не просто слова, положительный эффект от медитации подтверждается медицинскими показаниями с помощью электроэнцефалограммы, томограммы, и даже анализ крови на уровень кортизола подтвердит снижение "гормона стресса" в организме. Если практиковать медитацию каждый день, то в результате можно получить спокойную психику, высокую работоспособность, позитивный настрой и в целом ощущение счастья.
Осознанность и медитация
Медитация осознанности, или иначе майндфулнес, одно из самых популярных светских направлений медитации. Результаты исследований эффективности медитации за последние десять лет основываются именно на этом направлении. А различные медитативные техники используют не только совместно с йогой, но и многие психотерапевты рекомендуют подобные практики в качестве вспомогательной терапии.
Что такое майндфулнес? По сути, это практика концентрации внимания. Такую медитацию осознанности часто называют тренировкой для мозга. И как в любом спорте — чем больше вы практикуетесь, тем лучше результат.
Техники медитации для начинающих
Базовый принцип медитации кроется в полном погружении и присутствии в настоящем моменте. Существует множество техник и практик направленных на выполнение конкретных запросов. Рассмотрим несколько основных техник, которые подойдут новичкам.
Концентрация на дыхании
Самая базовая техника — это осознанность дыхания. Здесь работает пресловутое "закрой глаза и дыши". Звучит довольно просто, но новичку даже одна минута может выдаться непосильной. Во-первых, за минуту обуздать мысли нереально. Во-вторых, даже такая практика может вызвать некоторые трудности, вплоть до осознания того, что мы вообще не умеем дышать.
Кроме внутреннего беспокойства, когда остаешься наедине с собственными мыслями и чувствами, погружение в себя может вызвать совершенно неожиданные эмоции в виде слез или смеха. Всё это реакция нервной системы на соприкосновение с духовной энергией. Когда нервная система не выдерживает интенсивности этой энергии, она сбрасывает напряжение. Это вполне естественный процесс, ведь даже в обыденной жизни не обойтись без спонтанных эмоций разного характера. Некоторые медитации сопровождаются пением несложных мантр, которые помогают усилить выброс этой самой энергии. Самые популярные звуки используемые в медитации это "ом" — первоочередной звук вселенной, и "хум"— на санскрите означает сердце.
Во время такой медитации надо тщательно отслеживать свои ощущения от соприкосновения воздуха и ноздрей, стараться почувствовать, как расширяется грудная клетка при вдохе, и опускается живот на выдохе. К слову, правильным считается "дыхание животом": на вдохе надо надуть живот, оставляя грудь неподвижной, а с выдохом снова его втянуть. Таким образом получается более амплитудное движение диафрагмы и расширение рабочей области легких, что позволяет воздуху проникать и в нижние их отделы. Как правило, с таких 3-5 минут дыханий начинается любая практика йоги, что помогает настроиться на дальнейшее занятие.
Самым важным моментом такой дыхательной медитации является внимание. Важно замечать то, как вы отвлекаетесь на свои мысли или неосознанно переключаетесь на другую волну, и возвращаться к наблюдениям за дыханием. Чтобы не отвлекаться, можно использовать медленный счет про себя, стараясь увеличивать время вдоха, выдоха и паузы между ними. Освоив базовый принцип осознанного дыхания, со временем можно постепенно начинать пробовать различные техники дыхания: Уджайи, Капалабхати, Анулома-вилома и т.д.
Концентрация на ощущениях
Другой популярный вариант – это осознанность к ощущениям в теле. Такую методику можно сравнить со сканированием тела, ведь её задача состоит в том, чтобы последовательно пройти по своему телу от макушки до кончиков пальцев, наблюдая за ощущениями в каждой части. Неплохо, если вас будет направлять инструктор (живой человек или приложение, или видеоурок).
Такая практика используется часто по окончанию урока йоги совместно с шавасаной. После занятия, тело обязательно надо успокоить. Для этого человек ложится на пол в свободную позу, раскинув руки и ноги, лишая тело напряжения. Восстанавливая дыхание, выравнивая его умеренный темп, вы параллельно концентрируетесь на ощущениях в пальцах ног, потом изучаете, как себя чувствует ваша пятка, улавливаете сигналы, которые вам подают икра и голень, поднимаетесь к коленкам – и так далее, все выше и выше, постепенно охватывая вниманием все свое тело. Такая медитация позволяет очень хорошо расслабиться и снять мышечное напряжение.
Концентрация на мыслях
Совсем другое направление касается осознанности мыслей. Отличие этой практики от первой, где ваше внимание было сосредоточено исключительно на дыхании в том, что здесь вы наоборот отслеживаете свои мысли – как они появляются и уходят, как быстро сменяют друг друга, какие эмоции вызывают. Суть этого подхода в том, чтобы осознать, какое количество мыслей генерирует мозг, и научиться за ними наблюдать.
Концентрация на объекте
В случае возникновения трудностей с предыдущими методами концентрации, можно использовать объект. Поскольку внешнюю информацию мы воспринимаем с помощью органов чувств, то лучше выбрать какой-то простой материальный объект. Это может быть визуальный объект — свеча, рисунок или же символ. Если вокруг вас слишком много отвлекающих факторов, которые только и будут отвлекать ваш взор, то можно для концентрации использовать звук, например, мантры или нейтральные звуки (тибетские чаши, пение птиц, шум моря и т.д.)
Заметить прогресс от медитаций так же легко, как и от занятий спортом. Конечно, волшебства не произойдет после первой медитации и сам прогресс зависит от поставленных перед вами задач, ради которых вы медитируете — отказаться от вредных привычек, воспитать в себе эмпатию, постараться принять мир таким, какой он есть и другое. Более прикладной пример для отслеживания прогресса это ведение дневника медитации. Ведите записи о том, как прошла практика, какие чувства у вас возникали и как вы с ними справлялись.
Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции у вас возникали и прочее. Например, если у вас часто во время практики всплывает одна и та же тревожная мысль, так удобнее отлеживать как будет меняться ваше отношение и мышление над этим вопросом.
Опять-таки, если медитация подавляет ваш внутренний негатив, устраняет психические проблемы и в целом облегчает вашу жизнь, то вы все делаете верно. И помните, любое препятствие преодолимо, и что бы это ни было — его можно осилить, продолжая медитировать с неугасимым намерением.
