Как недосыпание влияет на лишний вес

Человек проводит треть своей жизни во сне, потому сон нам также необходим как еда, вода и воздух. Но будем откровенны, по ряду причин нам не всегда удается вложится в норму семичасового сна. А такие последствия бессонной ночи, как усталость, плохое настроение, раздражительность и низкая концентрация внимания далеко не лучшим образом сказываются на здоровье всего организма. Но задумывались ли вы, насколько серьезными могут быть последствия недостатка сна?

В этой статье мы поговорим об одном из самых неприятных последствий недосыпа — лишнем весе. Конечно, после одной бессонной ночи цифра на весах не сильно изменится. Но если отсутствие сна становится хроническим, то стоит серьезнее задуматься о данной проблеме.

Как недосып приводит к лишнему весу

Очевидно, что сон — это время, когда организм человека отдыхает, восстанавливает силы и энергию. Потому, когда мозг из-за недосыпа не получил все это, он старается восполнить недостающую энергию другими способами. А самый быстрый и не трудозатратный вариант подкрепления — это еда, и чем выше калорийность продуктов, тем быстрее к человеку вернется активность. Вот почему после бессонной ночи так часто тянет на вредную пищу, состоящую из быстрых углеводов и животных жиров. 

Дефицит энергии

Как уже было сказано выше, из-за недосыпа в организме не восстанавливается энергия, поэтому человек начинает ее искать в высококалорийных продуктах. Что это значит? С помощью еды, человек не только заряжается энергией, которая должна была восстановиться в ночное время, но и продолжает потреблять дневною норму килокалорий. Результатом этого становятся 500 или более лишних калорий в рационе.

Изменение гормонального фона

Мелатонин известен еще как "гормон сна" вырабатывается шишковидной железой в мозге исключительно в ночное время суток и влияет на нашу продуктивность на протяжении всего дня. Синтез мелатонина обеспечивает засыпание, регулирует продолжительность сна и его качество. Примечательно, что мелатонин способствует засыпанию, а за утренние подъемы ответственен серотонин — всем известный "гормон счастья." А как можно чувствовать себя счастливым, если не высыпаешься? 

К слову, эти два гормона выполняют свои функции совместно, потому нарушение в работе одного ведет к сбоям в функционировании другого. В следствии нарушения их работы человеку грозит не только хроническая бессоница, но и депрессия. 

Еще несколько гормонов, вырабатываемых ночью — лептин и грелин отвечают за голод, подавление аппетита и чувство насыщенности. Соответственно, лишая организм сна, вы только увеличиваете желание потреблять больше пищи. 

Ухудшение усвоения жиров

Недосып негативно сказывается на липидном обмене после приема пищи. На деле происходит это следующим образом: из-за недостатка сна повышается уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки, а это в свою очередь способствует худшей усвояемости жиров из пищи. Так, жировая ткань начинает накапливать жир, а белки из скелетных мышц распадаться, и в результате человек набирает лишний вес. Именно повышенный инсулин является частой причиной возникновения диабета.

Скопление жидкости

Отек — неприятное явление, портящее внешний вид после бессонной ночи. Связано это с тем, что при нарушенном режиме сна включается симпатическая нервная система и повышается давление в капиллярах. Из-за этого ухудшается пропускная способность капилляров и большое количество жидкости просачивается из них в ткани и задерживается в межклеточном пространстве.

Как наладить режим сна

Прежде чем пробовать различные методы для восстановления режима сна, важно разобраться с причиной недосыпа. Ученые определяют два типа бессоницы — психологический и физический тип. Психологическая причина бессоницы связана с ситуативным стрессом, нервным напряжением, тревожными состояниями и депрессией. Во вторую группу входят заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями, нарушения в работе щитовидной железы, сахарный диабет и другие.

Если вы длительное время испытываете проблемы со сном, лучше не медлить и обратиться к специалисту. А пока можно начать с простых рекомендаций, которые помогут наладить режим сна уже сейчас.

10 советов, как восстановить режим сна:

1. Никаких гаджетов перед сном. Отложите телефон в сторону за час до сна. Синий свет от смартфонов в вечернее время негативно сказывается не только на зрении, но и дезориентирует мозг, который из-за яркости не может переключиться на ночной режим.
2. Режим отхода ко сну. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день. Регулярность в этом деле поможет наладить режим сна и пробуждения.
3. Учитывайте собственный хронотип. У каждого человека своя личная потребность во сне — кому-то достаточно 6 часов сна, а кто-то может почувствовать себя отдохнувшим только проспав 9 часов.
4. Последний прием пищи. Ложиться спать голодным или с полным желудком неправильно. Старайтесь ужинать максимум за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
5. Физическая нагрузка. Поддерживая ежедневную активность, вы накапливаете достаточное количество усталости, что облегчает процесс засыпания. Если нет времени на спорт, добавьте хотя бы регулярные прогулки на свежем воздухе.
6. Исключите кофеин. Кофе и чай содержат бодрящий кофеин, потому лучше исключить такие напитки наряду с энергетиками во второй половине дня.
7. Настройте температуру в спальне. Дело в том, что температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Оптимальной температурой в спальне будет 18-24°C.
8. Медитируйте. Успокоить ум, расслабиться и избавиться от тревоги поможет медитация. Можно обойтись без специальных практик, и просто обратить свое внимание на дыхание.
9. Правило дневного сна. Если вы с ног валитесь от усталости, можно вздремнуть не больше 15 минут и только до 16:00 часов. В противном случае циркадный ритм собьётся и вы не сможете уснуть ночью.
10. Сон должен быть комфортным. Спальное место, постельное белье и пижама — все это должно быть уютным и способствовать расслаблению. Поэтому, если вас не устраивает подушка или твердость матраса, пора их заменить.

Сон — один из важнейших процессов в организме, недостаток которого повышает риск возникновения ожирения, диабета, психологических расстройств и других заболеваний. Следите за своим здоровьем, начиная с такой приятной расслабляющей вещи как сон.